Назад

Как да понижите кръвното си налягане

Актуализация: декември 2018 г.

Има много начини за постигане на продължително понижаване на кръвното налягане. Някои могат да включват радикални промени в начина Ви на живот, a други да бъдат сравнително лесни за изпълнение.

Спортът може да намали кръвното налягане

Дори малки промени във физическата Ви активност могат да доведат до значителни големи промени в кръвното Ви налягане. Причината е, че спортът укрепва сърцето и така то полага по-малко усилия за изпомпване на кръвта в тялото Ви, което води до по-малък натиск върху кръвоносните Ви съдове. Всъщност, в някои случаи спортуването може да бъде също толкова ефективно, колкото и лекарствата – като освен това способства за редуциране на теглото, което също намалява податливостта към хипертония.

Следенето на собственото Ви кръвно налягане е чудесен начин да получите психологически стимул, докато тренирате. Много хора виждат в технологиите мотивиращ фактор, тъй като те им позволяват да видят дългосрочните тенденции, вместо да живеят от ден за ден.

Не се отчайвайте, ако не забележите незабавни резултати – възможно е да са необходими до три месеца, за да установите ефекта от новия Ви начин на живот върху кръвното Ви налягане. И не забравяйте, Вашият живот не е един миг: колкото по-дълго кръвното Ви налягане остане на здравословно ниво, с толкова повече физически дейности ще можете да се занимавате.

Освен това, не прекалявайте с физическите упражнения. Започнете внимателно, може би с качване по стълбите до офиса, вместо с асансьора, или слезте от автобуса няколко спирки по-рано. Когато се заемате с по-тежки физически натоварвания, обсъдете ги с лекаря си, ако имате съществуващи медицински състояния или сте на възраст над 50 години, или ако при натоварване усещате необичаен дискомфорт.

Подобрете режима си на хранене

По-малко сол, захар и алкохол. Повече плодове и зеленчуци.

Твърде голямото количество сол е вредно за Вас. Солта е най-голямата единична причина за високото кръвно налягане, защото поради високото си съдържание на натрий солта води до задържане на течности в тялото, с което се повишава кръвното налягане.

Първата стъпка, която трябва да предприемете, е да спрете да я използване при готвене и да я поръсвате върху яденето. Ще се изненадате колко бързо се адаптира вкусът Ви: за да бъде вкусна, храната не е задължително да бъде солена. Ако ви е трудно съвсем без нея, опитайте да я заместите със сол с ниско съдържание на натрий.

Въпреки това, само 25% от приема на сол става по този начин. Повечето сол се съдържа в преработените храни, понякога и в тези, които най-малко очаквате, като като хляб и зърнени закуски.

Намалете захарта. От консумирането на много захар пълнеете, което Ви прави по-податливи на високо кръвно налягане. Захарните храни създават порочен кръг, като Ви дават краткотраен прилив на енергия, но бързото им усвояване Ви кара да се чувствате отпаднали и да ви се иска още захар.

По-голямата част от захарта, която консумирате, не е в едната лъжичка в сутрешната чаша чай, а скрита в царевичния сироп с високо съдържание на фруктоза, съдържащ се в повечето обработени храни.

Яжте повече плодове и зеленчуци. Хубавото е, че те съдържат калий. Той противодейства на ефектите на натрия, улеснява филтрацията на бъбреците и отделянето на вода от кръвта, като по този начин намалява кръвното Ви налягане. Плодовете и зеленчуците съдържат също витамини, минерали и хранителни фибри, нужни за Вашето здраве.

Пийте по-малко алкохол. Придържайте се към препоръчителните граници: 14 единици на седмица, и за мъжете, и за жените. Това са количествата, за които сред медицинските експерти се счита, че не представляват съществен допълнителен риск за здравето, въпреки че безопасна граница няма: дори само едно питие на ден увеличава риска от хипертония. Броят на единиците обикновено се отбелязва върху опаковката.

Консумираното количество алкохол временно повишава кръвното Ви налягане, докато черният Ви дроб го преработи. Редовното консумиране на значителни количества алкохол може да причини по-дълготрайни проблеми, като разширяване на кръвоносните съдове, водещи до повишаване на кръвното налягане. Повишава се също нивото на липидите в кръвта, втвърдяването на артериите, което отново води до повишаване на кръвното налягане.

Алкохолните напитки съдържат много захар, кухи калории, от които трупате килограми, а наднорменото тегло Ви прави по-склонни към хипертония.


Информационни ресурси:

Bupa (2018). High blood pressure. Извадка от http://www.bupa.co.uk/health-information/heart-blood-circulation/high-blood-pressure-hypertension

UK Chief Medical Officers (2016). UK Chief Medical Officers’ Low Risk Drinking Guidelines. Извадка от https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/545937/UK_CMOs__report.pdf